Czy rowery treningowe są skuteczne? Korzyści i opinie

Rowery eliptyczne i bieżnie są powszechnie znane ze swoich korzyści zdrowotnych, ale co z rowerami treningowymi? Czy one również oferują podobne zalety? Jak przekonasz się z tego artykułu, oprócz tego, że przygotowują Cię do szybszego biegania, istnieje osiem naukowo potwierdzonych korzyści z korzystania z roweru treningowego, które warto poznać.

Zagłębiamy się w badania naukowe stojące za tymi zaletami i odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania, takie jak:

• Czy 30 minut jazdy na rowerze treningowym dziennie wystarczy?
• Czy można schudnąć tylko jeżdżąc na rowerze stacjonarnym?
• Jak długo należy jeździć na rowerze treningowym dziennie, aby schudnąć?
• Czy można schudnąć z brzucha jeżdżąc na rowerze stacjonarnym?
• Czy dobrze jest codziennie korzystać z roweru treningowego?
• Jak wybrać odpowiedni rower treningowy dla siebie?

Jeśli masz mało czasu, oto najważniejsze punkty artykułu:

• Rowery treningowe mogą pomóc spalić kalorie i schudnąć.
• Są również doskonałym narzędziem do poprawy zdrowia serca.
• Są mało obciążające i możesz w każdej chwili dostosować intensywność.

Czytaj dalej, aby szczegółowo poznać te korzyści oraz odpowiedzi na wyżej wymienione pytania.

8 korzyści z jazdy na rowerze treningowym, potwierdzone badaniami

Oto osiem wspaniałych powodów, dla których warto zacząć korzystać z roweru treningowego już dziś:

1. Zwiększone spalanie kalorii

Jedną z największych korzyści z korzystania z roweru treningowego jest potencjalne spalanie kalorii. Podobnie jak bieganie, jazda na rowerze stacjonarnym angażuje duże grupy mięśni w dolnej części ciała – w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki.

Ponieważ te mięśnie są tak duże, kiedy są aktywowane, mogą potencjalnie spalić znaczną ilość kalorii, co może być pomocne, jeśli Twoim celem jest utrata wagi. Według jednego z badań, potencjalne spalanie kalorii po wysiłku może trwać nawet do 14 godzin.

Badanie to analizowało, co się stało, gdy dziesięciu mężczyzn ukończyło 45 minut intensywnej jazdy na rowerze w porównaniu z dniem odpoczynku (grupa kontrolna). Naukowcy odkryli, że uczestnicy badania spalili średnio ponad 500 kalorii i odnotowali dodatkowy wydatek kaloryczny w wysokości około 190 kalorii – wzrost o 37% – średnio 14 godzin później. [1] I tak, dobrze przeczytałeś.

Chociaż jest to imponujące, przy zaledwie dziesięciu mężczyznach w badaniu, potrzebne byłyby dalsze badania, aby potwierdzić te pozytywne efekty.

2. Potencjał poprawy składu ciała, poziomu cholesterolu i trójglicerydów

Drugie badanie, tym razem z udziałem 40 kobiet, analizowało, co jazda na rowerze stacjonarnym może zrobić dla zmiany składu ciała oraz poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Kobiety zostały podzielone na cztery grupy: grupę kontrolną bez zmian, grupę tylko z jazdą na rowerze stacjonarnym, grupę, która korzystała zarówno z jazdy na rowerze stacjonarnym, jak i diety niskokalorycznej, oraz grupę końcową, która stosowała tylko dietę niskokaloryczną.

Część badania dotycząca jazdy na rowerze stacjonarnym wymagała od osób ćwiczenia przez 45 minut na sesję, trzy sesje tygodniowo przez 12 tygodni. Jeśli chodzi o część niskokaloryczną, osoby te przeszły na dietę 1200 kcal dziennie.

Po zakończeniu badania naukowcy zauważyli, że osoby w grupie tylko z jazdą na rowerze, grupie z jazdą na rowerze i modyfikacjami dietetycznymi oraz grupie tylko z modyfikacjami dietetycznymi zmniejszyły swój BMI (wskaźnik masy ciała), całkowitą masę ciała i procent tkanki tłuszczowej. [2] Wspomnieli również, że cholesterol i trójglicerydy, dwa wskaźniki związane ze zdrowiem serca, również uległy zmniejszeniu. [2][3] W grupach z jazdą na rowerze stacjonarnym i niskokalorycznych, w szczególności, wzrósł również cholesterol HDL, znany jako „dobry” rodzaj. [2][3]

Podobnie jak w pierwszym badaniu, jednak przy tak małej próbie, liczącej zaledwie 40 osób, potrzebne są dalsze badania. Jednak te badania pokazują pozytywny związek między jazdą na rowerze, zwiększonym spalaniem kalorii oraz poprawą składu ciała i poziomu serum, co jest wspaniałe.

Harvard Health Publishing z Harvard Medical School opublikował średnie spalanie kalorii podczas różnych ćwiczeń, gdy osoby o trzech różnych wagach angażowały się w nie przez 30 minut. Jeśli chodzi o jazdę na rowerze stacjonarnym, zauważyli, że jazda na rowerze z umiarkowaną intensywnością może spalić od 210 do 294 kalorii co 30 minut, w zależności od wagi. [4] Zwiększenie intensywności do „intensywnej” może dać spalanie od 315 do 441 kalorii na 30 minut, w zależności od wagi. [4]

Podwój to do godziny, a możesz potencjalnie spalić od 420 do 882 kalorii, co jest porównywalne z bieganiem w umiarkowanym tempie, korzystaniem z roweru eliptycznego lub wiosłowaniem w pomieszczeniu. Wskazuje to, że jazda na rowerze stacjonarnym może być porównywalną alternatywą dla tych ćwiczeń i doskonałym narzędziem do dodania do cotygodniowego treningu cardio, aby urozmaicić trening i zaangażować mięśnie na różne sposoby.

3. Zwiększona siła i wytrzymałość mięśni

Od mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych po mięśnie brzucha i pośladki, jazda na rowerze angażuje różne grupy mięśni, co pomaga je wzmocnić i ujędrnić. W przypadku rowerów treningowych w stylu studyjnym z uchwytami możesz aktywować górną część ciała podczas jazdy, stojąc na pedałach zamiast siedzieć przez cały czas.

To angażuje górną część ciała, mięśnie brzucha, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe na głębszym poziomie ze względu na dodatkowy nacisk utrzymywania całego ciała w pozycji pionowej podczas jazdy na rowerze. Wszystko to może pomóc w budowaniu mięśni i ujędrnianiu ciała.

Możliwość zmiany poziomów oporu podczas treningu oznacza również, że możesz dostosować, jak łatwe lub trudne są Twoje przejażdżki. Zwiększenie oporu może pomóc zwiększyć mięśnie i wytrzymałość.

4. Poprawa zdrowia układu krążenia

Jazda na rowerze stacjonarnym jest doskonałym ćwiczeniem aerobowym, ponieważ przyspiesza tętno. Ćwiczenia aerobowe mają również kilka korzyści dla zdrowia serca, według Mayo Clinic [5]:

• Zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i udaru mózgu
• Poprawiony przepływ krwi w całym ciele
• Obniżone ciśnienie krwi
• Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi
• Mniej nagromadzeń w tętnicach

Wszystkie te korzyści sumują się, poprawiając siłę i sprawność serca, co przynosi korzyści każdemu, zwłaszcza w miarę starzenia się. [5] Ponadto bardzo małe badanie z udziałem 30 osób z zespołem metabolicznym wykazało znaczące spadki ciśnienia krwi, cholesterolu, trójglicerydów i poziomu cukru we krwi na czczo w grupie badanej, która angażowała się w jazdę na rowerze wraz z modyfikacjami dietetycznymi. [6] Jak zauważyli naukowcy, jazda na rowerze, wraz z wprowadzeniem modyfikacji dietetycznych, może być pomocna w leczeniu zespołu metabolicznego. [6]

5. Jest to forma cardio o niskim wpływie

Ponieważ siedzisz podczas korzystania z roweru treningowego, jest to uważane za formę cardio o niskim wpływie. Porównując to do biegania po chodniku, Twoje stopy nie uderzają o twarde podłoże, co oznacza mniejszy potencjał uderzenia w kolana i stawy. Zamiast tego, Twoje stopy są mocno osadzone na pedałach, gdy naciskasz i pedałujesz.

Tworzy to płynniejszy opór, który pomaga wzmocnić mięśnie i stawy bez narażania ich na gwałtowną siłę, co czyni go doskonałą formą cardio dla każdego, kto szuka treningów o niskim wpływie.

6. Zmniejszony ból stawów

Jeden przegląd systematyczny 11 badań z udziałem ponad 700 uczestników analizował, jak jazda na rowerze wpływała na osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych. Naukowcy odkryli, że w porównaniu z uczestnikami badania, którzy nie angażowali się w żadne ćwiczenia, użytkownicy rowerów stacjonarnych uwzględnieni w badaniu zgłaszali zmniejszony ból stawów i poprawę wydajności. [7] Ze względu na obiecujące dane, takie jak te, jazda na rowerze może być świetnym wyborem dla osób z zapaleniem stawów kolanowych. Zawsze jednak najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowych planów treningowych.

7. Możesz zmienić intensywność w dowolnym momencie

Kolejną ogromną zaletą jazdy na rowerze treningowym jest to, że możesz jechać tak mocno lub tak lekko, jak chcesz. Za pomocą kilku dotknięć przycisku możesz zwiększyć lub zmniejszyć intensywność jazdy, aby stworzyć większy lub mniejszy opór, jak Ci się podoba. Tak więc, w dni, kiedy chcesz wybrać się na spokojną przejażdżkę, możesz to zrobić, lub możesz równie łatwo zdecydować się na przekroczenie swoich granic. Wybór należy do Ciebie.

W niektórych rowerach treningowych NordicTrack, takich jak S27i i S22i, możesz nawet regulować nachylenie i spadek, aby symulować jazdę pod górę i z górki bez wychodzenia z domu. Możesz również naprzemiennie wykonywać krótkie serie o wysokiej intensywności z wolniejszymi okresami regeneracji podczas treningu HIIT w domu. Utrzymaj lub popraw swój poziom sprawności na jednym urządzeniu.

8. Możesz jeździć bez względu na pogodę na zewnątrz

Wreszcie, nawet jeśli uwielbiasz jeździć na rowerze na świeżym powietrzu, może to nie zawsze być możliwe ze względu na niskie temperatury, deszcz, śnieg lub ekstremalne fale upałów. Nie wspominając o tym, że jeśli ćwiczysz wcześnie rano lub późno w nocy, gdy jest ciemno na zewnątrz, może to być niebezpieczne, ponieważ samochody szybko przejeżdżają obok Ciebie i mogą Cię nie zauważyć.

Jednak dzięki stacjonarnemu rowerowi treningowemu możesz bezpiecznie jeździć o każdej porze dnia i nocy i nie musisz rezygnować z sesji treningowej, jeśli pogoda jest zła, co jest kolejną ogromną zaletą.

A jeśli chcesz przenieść swoje przejażdżki w pomieszczeniu na wyższy poziom, możesz podróżować po świecie wirtualnie dzięki treningom iFIT, oddzielnej płatnej usłudze subskrypcji. iFIT zabierze Cię w spersonalizowaną podróż fitness z ekspertami trenerami w najpiękniejszych miejscach na świecie. Możesz jeździć na rowerze z trenerem iFIT Johnem Peelem w Australii, Jenny Fletcher w malowniczej Toskanii we Włoszech lub w dowolnym innym oszałamiającym miejscu w aplikacji.

Możesz również znaleźć treningi poza rowerem, w tym pilates, jogę, medytację, rozciąganie i wiele innych. Dostępne są również treningi na rowerze eliptycznym, wioślarskim i bieżni, jeśli masz w domu inne modalności ćwiczeń. Aby rozpocząć korzystanie z iFIT, odwiedź ten link, gdy skończysz tutaj.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące rowerów treningowych

Teraz, gdy znasz korzyści z korzystania z roweru treningowego, możesz nadal mieć kilka nurtujących pytań, takich jak:

Czy 30 minut jazdy na rowerze treningowym dziennie wystarczy?

Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) zalecają obecnie, aby ludzie brali udział w co najmniej 150 minutach aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo w połączeniu z dwoma dniami treningu siłowego. [8] Stosując ten standard, możesz spędzać 30 minut dziennie na rowerze treningowym przez co najmniej pięć dni w tygodniu i wystarczyłoby to, aby spełnić minimalne zalecenia CDC dotyczące zachowania aktywności i zdrowia.

Jednak, jak sugeruje CDC, dobrym pomysłem jest również połączenie tego z treningiem siłowym, aby czerpać korzyści sercowo-naczyniowe z jazdy na rowerze i korzyści z budowania mięśni, które wynikają z treningu oporowego. Dodanie treningu siłowego do rutyny z rowerem treningowym oznacza, że możesz cieszyć się następującymi korzyściami w miarę starzenia się, według CDC [9]:

• Mocniejsze kości i mięśnie
• Zmniejszone ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, osteoporoza, zapalenie stawów, choroby serca, otyłość, bóle pleców itp.
• Poprawa zdrowia psychicznego i emocjonalnego, w tym wyższa pewność siebie i zmniejszone objawy depresyjne
• Lepszy sen

Tak więc, chociaż 30 minut wystarczy, aby spełnić wytyczne CDC dotyczące ćwiczeń cardio, uzyskasz jeszcze więcej korzyści zdrowotnych, gdy dodasz również trening siłowy.

Czy można nabrać formy tylko na rowerze stacjonarnym?

Podobnie jak każde inne urządzenie cardio, stacjonarny rower treningowy może być świetnym narzędziem do nabrania formy. Ale, jak właśnie wspomnieliśmy, będziesz chciał połączyć to z treningiem siłowym i modyfikacjami dietetycznymi dla najlepszych rezultatów. Na przykład, jeśli próbujesz schudnąć konkretnie, będziesz chciał zacząć jeść z deficytem 300-500 kalorii dziennie, jednocześnie dodając lub zwiększając ćwiczenia i ogólny ruch w ciągu dnia. [11]

Niezależnie od tego, czy używasz roweru treningowego, wioślarza, roweru eliptycznego czy bieżni, jeśli nie jesz z deficytem 300-500 kalorii odpowiednim dla Twojego wzrostu i wagi, prawdopodobnie nie schudniesz. [11] Dodanie treningu siłowego poprzez podnoszenie ciężarów, używanie gum oporowych lub wykonywanie ćwiczeń z masą ciała może również pomóc zmienić skład ciała lub zmienić kształt sylwetki.

Po treningu chcesz również upewnić się, że jesz odpowiednią mieszankę zdrowych węglowodanów, białka i tłuszczów, aby wspomóc naprawę i regenerację mięśni, abyś mógł przygotować się do następnego treningu. Te makroskładniki są niezbędne dla wszystkich rodzajów ćwiczeń, co czyni je idealnym połączeniem potreningowym, bez względu na to, co robisz.

To powiedziawszy, korzystanie ze stacjonarnego roweru treningowego jest doskonałą opcją, aby nabrać formy i poprawić sprawność sercowo-naczyniową. Nadal jednak chcesz połączyć go z treningiem siłowym i modyfikacjami dietetycznymi dla najlepszych rezultatów.

Jak długo należy jeździć na rowerze treningowym dziennie, aby schudnąć?

Oprócz tego pytania możesz również zastanawiać się:

• Czy schudnę, jeśli będę jeździć na rowerze 30 minut dziennie?
• Ile czasu potrzeba, aby zobaczyć rezultaty z roweru treningowego?

Chociaż są to ważne pytania, odpowiedzi będą zależeć od Twojej unikalnej sytuacji. Jeśli wprowadzasz wystarczające modyfikacje dietetyczne, takie jak zdrowe odżywianie i włączanie treningu siłowego do cotygodniowej rutyny treningowej, możesz zacząć tracić na wadze po dodaniu 30 do 45 minut dziennie ćwiczeń na rowerze stacjonarnym przez co najmniej pięć dni w tygodniu.

Jednak bez wszystkich tych elementów układanki na raz, zobaczenie prawdziwej utraty wagi zajmie więcej czasu. Jedzenie z niewielkim deficytem kalorycznym jest kluczem do utraty wagi, ale może również prowadzić do utraty masy mięśniowej, dlatego najlepiej połączyć modyfikacje dietetyczne z treningiem siłowym i ćwiczeniami cardio, takimi jak jazda na rowerze stacjonarnym.

Teraz, odpowiadając na pytanie, ile czasu potrzeba, aby zobaczyć rezultaty z roweru treningowego? Prawdopodobnie zaczniesz zauważać różnicę od razu. Podczas i krótko po treningu prawdopodobnie będziesz miał hormony szczęścia przepływające przez Twój krwiobieg, podobnie jak doświadczanie „euforii biegacza”, z wyjątkiem tego, że jest to „euforia rowerowa”. Ćwiczenia na rowerze stacjonarnym mogą również poprawić nastrój i jakość snu już po kilku krótkich sesjach.

Chociaż część dotycząca utraty wagi może zająć trochę czasu, nie oznacza to, że nie zobaczysz innych natychmiastowych ulepszeń i pozytywnych zmian. Jeśli dopiero zaczynasz, dąż do 15 do 20 minut trzy do pięciu dni w tygodniu, stopniowo zwiększając do 30 do 45 minut pięć dni w tygodniu, a prawdopodobnie od razu zauważysz i poczujesz różnicę.

Czy można schudnąć z brzucha jeżdżąc na rowerze stacjonarnym?

Kolejne pytanie, które często się pojawia, to: czy mogę schudnąć z brzucha na rowerze treningowym? Jak wspomniano w poprzednim artykule na temat wykorzystania treningów na bieżni do celowania w mięśnie brzucha, połączenie modyfikacji dietetycznych z ćwiczeniami jest najlepszym sposobem na pozbycie się tłuszczu z brzucha.

Chociaż nie można punktowo zredukować tłuszczu z brzucha za pomocą niekończących się ilości cardio, urządzenia cardio, takie jak rowery treningowe, mogą pomóc spalić kalorie i są użytecznym narzędziem, które pomoże Ci osiągnąć Twoje cele zdrowotne. Ale, oprócz dodania treningów rowerowych do swojej rutyny, będziesz chciał jeść z niewielkim deficytem kalorycznym – gdzieś między 300 a 500 kalorii – i jak najczęściej wybierać pełnowartościową żywność zamiast przetworzonej, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha. [11]

Czy dobrze jest codziennie korzystać z roweru treningowego?

W przypadku każdej formy ćwiczeń nie chcesz przesadzać, bo ryzykujesz kontuzją. Dotyczy to również rowerów treningowych. Chociaż dobrym pomysłem jest codzienna aktywność, możesz chcieć zrobić sobie co najmniej jeden dzień wolnego w tygodniu od jazdy na rowerze, aby dać mięśniom odpowiedni odpoczynek i regenerację, których potrzebują.

W dzień odpoczynku możesz angażować się w inne ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak powolny spacer, joga, pilates lub rozciąganie, lub całkowicie odpocząć. Teraz, jeśli zastanawiasz się, co się stanie, jeśli będziesz jeździć na rowerze stacjonarnym codziennie? Odpowiedź zależy od tego, jak mocno jedziesz.

Jeśli codziennie jeździsz na rowerze rekreacyjnym w spokojnym tempie, może być w porządku jeździć na nim codziennie, chociaż najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem. Ale, jeśli angażujesz się w przejażdżki o wysokiej intensywności, które obejmują szybsze tempo i nachylenia, najlepiej dać swojemu ciału co najmniej jeden lub dwa dni wolnego na regenerację i uniknięcie kontuzji.

Jak wybrać odpowiedni rower treningowy dla siebie

Teraz, gdy znasz korzyści z rowerów treningowych i odpowiedzi na często zadawane pytania, możesz zastanawiać się, który rower treningowy jest dla Ciebie odpowiedni. Stworzyliśmy szczegółowy przewodnik kupującego rowery treningowe, aby pomóc Ci to ustalić. Zachęcamy do zapoznania się z nim, gdy skończysz tutaj.

Jako krótkie podsumowanie, oto trzy główne typy rowerów treningowych do rozważenia:

1. Rowery treningowe w stylu studyjnym

Rowery treningowe w stylu studyjnym są przeznaczone do treningów o wysokiej intensywności, podobnych do tych, które można zobaczyć na żywo na zajęciach z jazdy na rowerze. Mają różne poziomy oporu, które pomagają szybko zwiększyć lub zmniejszyć intensywność, i ustawiają Cię w pozycji pionowej i do przodu, jak tradycyjny rower zewnętrzny.

NordicTrack S27i i S22i oferują również możliwość nachylenia i spadku, co naśladuje jazdę na rowerze pod górę i z górki oraz zapewnia wrażenia z prawdziwego świata. Niezależnie od tego, czy szukasz wrażeń w stylu studyjnym, czy chcesz, aby przypominał on bardziej prawdziwy teren bez wychodzenia z domu, ten rower treningowy może być dla Ciebie odpowiedni.

2. Rowery treningowe poziome

Z drugiej strony, poziome rowery treningowe umieszczają użytkowników w pozycji siedzącej, odchylonej do tyłu, co zapewnia większe podparcie pleców. Twoje nogi są również wysunięte przed Tobą w rowerze poziomym, w przeciwieństwie do pozycji pod Tobą, jak miałoby to miejsce w przypadku roweru stacjonarnego w stylu studyjnym lub pionowym.

3. Pionowe rowery stacjonarne

Wreszcie, pionowe rowery stacjonarne ustawiają użytkowników pionowo, stąd nazwa, i naśladują to, jak jeździ się na rowerach plażowych lub tradycyjnych rowerach, gdzie Twoje plecy są bardziej wyprostowane niż pochylone do przodu. Pionowy rower stacjonarny może być idealny dla osób, które chcą autentycznych wrażeń z jazdy na rowerze, ale nie potrzebują wysokiej intensywności roweru w stylu studyjnym.

Możesz również dowiedzieć się więcej o tych rowerach treningowych i wszystkim innym, co należy wziąć pod uwagę przy zakupie, odwiedzając nasz przewodnik kupującego rowery treningowe.

Nie zapomnij dostosować roweru do swojego wzrostu

Wreszcie, niezależnie od tego, jaki rower treningowy wybierzesz, będziesz chciał dostosować siedzisko i kierownicę do swojego wzrostu, aby jeździć bezpiecznie i wygodnie. Zapewnia to, że nie napinasz nieprawidłowych obszarów, co mogłoby prowadzić do kontuzji lub bólu dolnej części pleców, i że prawidłowo angażujesz mięśnie.

Aby to zrobić, wykonaj te dwa proste kroki:

Krok 1: Dostosuj wysokość siedziska

Aby dostosować wysokość siedziska roweru, stań obok swojego pionowego roweru ze stopami płasko na ziemi. Dostosuj siedzisko do wysokości kości biodrowej. Twoje kolano powinno być proste, z piętą skierowaną w dół, gdy siedzisz w siodle. Następnie, gdy stopa jest równoległa do podłogi, kolano powinno być lekko ugięte. Wreszcie, pozostań w pozycji siedzącej i zdejmij stopy z pedałów; palce powinny dotykać ziemi. [10]

Aby dostosować odległość siedziska, połóż stopy na pedałach i ustaw nogi na godzinie 9 i 3. Jak wyjaśnia fizjolog ćwiczeń Aaron Karp, „Wyobraź sobie, że jest linia prosta od przedniego kolana w dół do środka pedału, która powinna być dokładnie w linii z przodostopiem”. [10] Podczas regulacji kierownicy najlepiej wybrać to, co jest najwygodniejsze. Upewnij się, że nie wyciągasz się za daleko ani nie ściskasz ramion, ponieważ kierownica jest zbyt blisko. [10]

Krok 2: Utrzymuj prawidłową pozycję ciała

Powinieneś być w stanie wygodnie dosięgnąć kierownicy (bez konieczności zbytniego pochylania się do przodu) podczas jazdy na dowolnym stacjonarnym rowerze treningowym. Aby dokładnie sprawdzić swoją pozycję, upewnij się, że [10]:

• Twój kręgosłup jest stosunkowo prosty
• Twój korpus jest zaangażowany
• Masz lekkie ugięcie w łokciach
• Twoje kolana śledzą stopy

Wykonanie tych prostych kroków zapewni, że będziesz gotowy na sukces i bezpieczeństwo na rowerze treningowym.

Czerp korzyści z rowerów treningowych już dziś

Teraz znasz wiele naukowo potwierdzonych korzyści z rowerów treningowych i masz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania. Wiesz również trochę więcej o różnych typach rowerów treningowych i o tym, jak prawidłowo ustawić się na jednym z nich. Jedyne, co pozostało, to znaleźć rower odpowiedni dla siebie i wskoczyć na kolejną przejażdżkę.

A jeśli dopiero zaczynasz z rowerem treningowym lub do niego wracasz, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność. Już po kilku krótkich sesjach będziesz w stanie poczuć różnicę, a z czasem będziesz czerpać te korzyści z rowerów treningowych.

Odniesienia

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21953231/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30704324/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/

[4] https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights

[5] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/aerobic-exercise/faq-20058026

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31438155/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30658459/

[8] https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

[9] https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm

[10] https://www.rei.com/learn/expert-advice/exercise-bike-setup.html

[11] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065